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锻炼腰背肌 疼痛远离你

  腰背痛是骨伤(shang)科最常见的(de)(de)疾病之(zhi)一(yi)。长期坐(zuo)姿不(bu)当或超负荷活(huo)动会造成腰背部肌(ji)(ji)肉劳(lao)损(sun),是腰背痛的(de)(de)重要原因。腰背部肌(ji)(ji)肉能够维(wei)(wei)持(chi)腰椎的(de)(de)稳定性,可以减轻腰椎韧带、椎间盘和(he)小关节(jie)的(de)(de)负荷。积极进(jin)行腰背肌(ji)(ji)功能锻炼,有(you)助于(yu)维(wei)(wei)持(chi)及(ji)增(zeng)强脊柱(zhu)的(de)(de)稳定性,从而延缓腰椎劳(lao)损(sun)和(he)退(tui)变的(de)(de)进(jin)程,减轻腰背痛症(zheng)状。

  对于曾经(jing)有过(guo)急慢性腰肌(ji)损伤、腰肌(ji)筋(jin)膜炎、腰肌(ji)劳(lao)损或(huo)者腰椎(zhui)间(jian)盘突(tu)出症患者,而目前处(chu)于缓解期的(de)(de)病(bing)人,全国名老(lao)中医、中医骨(gu)伤科(ke)学专家(jia)施(shi)杞教授创编(bian)的(de)(de)施(shi)式筋(jin)骨(gu)平衡导引术——强筋(jin)健(jian)腰功(gong)对防止(zhi)病(bing)情(qing)复发(fa)有一(yi)定的(de)(de)作(zuo)用。那么,到底如(ru)何进行有效的(de)(de)腰背部肌(ji)肉(rou)锻炼(lian)呢?下面介绍一(yi)下具体动(dong)作(zuo),大家(jia)不妨跟着(zhe)练(lian)(lian)一(yi)练(lian)(lian)。

  抬腿功(gong)

  第一(yi)式:平卧在垫(dian)子(zi)或(huo)床(chuang)上,双手放(fang)于身体(ti)两侧或(huo)者双手交叉枕(zhen)于后脑(nao),直(zhi)抬(tai)左下(xia)肢(zhi)约60°,维持在60°坚持5秒,缓(huan)缓(huan)放(fang)下(xia)左下(xia)肢(zhi)至地面(mian),换另一(yi)侧。双侧完(wan)成为1组,共进(jin)行5组练习。加强难度时,可一(yi)侧下(xia)肢(zhi)缓(huan)缓(huan)放(fang)下(xia),距离地面(mian)约10厘米处(chu)悬空,另一(yi)侧下(xia)肢(zhi)抬(tai)高至60°。

  第二式:双(shuang)下肢(zhi)同时(shi)离开地面,在30°维持5秒,继续(xu)缓(huan)缓(huan)抬(tai)高至(zhi)60°,维持5秒,缓(huan)缓(huan)放下双(shuang)下肢(zhi)至(zhi)地面,休息5秒,共进行5组练习。加强难度时(shi),可以双(shuang)下肢(zhi)在30°~60°缓(huan)缓(huan)抬(tai)降。

  拱桥功

  第一式:仰卧位,曲髋曲膝(xi),双手环抱左膝(xi),配合(he)呼吸,用力(li)将左膝(xi)靠近躯干,停留5秒,换另(ling)一侧(ce)。双侧(ce)完成为1组(zu),共进(jin)行5组(zu)。

  第二式:平(ping)躺于垫子上(shang),膝(xi)盖弯曲,双脚平(ping)踩(cai)在地(di)面(mian),慢慢抬起(qi)臀(tun)(tun)部(bu)向上(shang),双侧脚跟和(he)肩(jian)(jian)部(bu)用力三点支(zhi)撑,尽最(zui)大可能向上(shang)挺臀(tun)(tun)部(bu)并维持5秒(miao),缓慢还原。呼气(qi)时(shi),臀(tun)(tun)部(bu)离(li)地(di),直到(dao)肩(jian)(jian)膀、臀(tun)(tun)部(bu)和(he)膝(xi)盖成(cheng)一条直线;吸气(qi)时(shi),臀(tun)(tun)部(bu)放低(di)到(dao)地(di)板上(shang)。共进行(xing)5组(zu)练习。

  飞燕功

  第一式:俯卧位,屈肘置于(yu)身体两侧(ce),颈(jing)部放松(song),缓慢抬起(qi)左(zuo)下(xia)肢,大腿离开地面,停留3秒,换另一侧(ce)。双侧(ce)完成为1组(zu),共进行5组(zu)。

  第二式:俯(fu)卧位,双手叠放至(zhi)腰部,头部后仰并抬起(qi)上半身(shen),坚持3秒,完成5组。

  第(di)三式(shi):俯(fu)卧位,双上(shang)肢和双下肢伸直,四肢同时向上(shang)抬起,如(ru)同“飞(fei)燕”,停(ting)留3秒,完成5组。

  第四式:双(shuang)上(shang)肢(zhi)(zhi)和(he)双(shuang)下肢(zhi)(zhi)伸直,抬起左(zuo)侧(ce)上(shang)肢(zhi)(zhi)和(he)右(you)侧(ce)下肢(zhi)(zhi),停留3秒,复原,抬起右(you)侧(ce)上(shang)肢(zhi)(zhi)和(he)左(zuo)侧(ce)下肢(zhi)(zhi),停留3秒,完成5组。

  第五(wu)式(shi):四(si)(si)肢着地(di),确保双手直接(jie)放(fang)(fang)在肩膀下方(fang),并将(jiang)膝盖直接(jie)放(fang)(fang)在臀部下方(fang),脊(ji)(ji)柱处于中立的位置(zhi),保持头(tou)部与脊(ji)(ji)柱齐(qi)平(ping)吸(xi)气(qi)。吸(xi)气(qi)时,将(jiang)一条腿和另(ling)一条胳膊伸直,与脊(ji)(ji)柱平(ping)行,保持5秒;呼气(qi)时,将(jiang)腿和胳膊放(fang)(fang)低(di)至地(di)面。两边(bian)轮换,完成(cheng)5组。当练习第四(si)(si)式(shi)较困(kun)难者(zhe),可直接(jie)练习第五(wu)式(shi)。

  拉伸功

  第一式:腹部拉(la)伸(shen)。俯卧(wo)位,屈肘(zhou)置于身(shen)体两侧,与两肩同宽,颈部放松(song),缓缓伸(shen)直双(shuang)上肢,保持背部拉(la)伸(shen)5秒,重复5组。

  第二式:背部(bu)(bu)拉(la)伸(shen)。跪地(di),膝(xi)盖放在(zai)臀部(bu)(bu)下面,双手放在(zai)肩膀(bang)下面,确保脊(ji)柱处于中(zhong)立位置,保持头部(bu)(bu)与脊(ji)柱保持一致,肩膀(bang)向后(hou)(hou),避免肘部(bu)(bu)锁(suo)定。深(shen)吸一口气,呼气的时候,慢慢地(di)将臀部(bu)(bu)向后(hou)(hou)拉(la)向脚跟,拉(la)伸(shen)5秒;吸气时,将身体恢复到四(si)肢着地(di),重(zhong)复5组。

  第三式:髋(kuan)部拉伸(shen)。髋(kuan)部伸(shen)展,单膝跪地,另一只脚前倾,膝盖(gai)弯(wan)曲。臀部向前,背部挺(ting)直,拉伸(shen)5秒,重复(fu)5组。

  第(di)四式:仰(yang)卧,右踝置于左(zuo)膝(xi)成“4”字,双手环抱(bao)左(zuo)膝(xi),用(yong)力(li)将左(zuo)膝(xi)靠近躯干,停留5秒,换另一侧(ce)。双侧(ce)完成为一组(zu),重复5组(zu)。

  第五式:保持(chi)膝盖(gai)弯曲,并拢,保持(chi)上半(ban)身放松,下巴(ba)轻(qing)轻(qing)收拢,吸气。呼(hu)气时(shi)(shi),膝盖(gai)向(xiang)一侧转动,然后是(shi)骨盆,两(liang)肩保持(chi)在地板上,当回(hui)到起始位置(zhi)时(shi)(shi),做一个深呼(hu)吸。两(liang)侧交替,重复(fu)5组。

  强(qiang)筋健腰功锻炼次数和(he)强(qiang)度(du)要因人而异,建议每周锻炼3次~4次,每完成(cheng)一组锻炼可以休息15秒。锻炼前做腰部(bu)前屈后伸(shen)活(huo)动充分热(re)身,锻炼时动作徐(xu)缓,切(qie)忌突然用(yong)力过猛,防止锻炼腰肌时出现岔气或者腰扭伤。锻炼时应当(dang)循序渐进,逐渐增加锻炼量。

  如(ru)锻炼(lian)次日感到腰(yao)部(bu)酸痛(tong)或者(zhe)(zhe)僵(jiang)硬等不(bu)适,可适当(dang)减少锻炼(lian)的强度和频次,以免(mian)肌肉疲劳(lao),加重腰(yao)痛(tong)症状。对(dui)于腰(yao)痛(tong)伴(ban)下(xia)肢放射痛(tong)患者(zhe)(zhe),应停止锻炼(lian),排除腰(yao)椎间(jian)盘突出症可能,经医(yi)生(sheng)允许(xu)后(hou)方(fang)可进行锻炼(lian)。(来源:《健(jian)康报(bao)》 作者(zhe)(zhe):上(shang)海(hai)中医(yi)药大学附属(shu)龙华(hua)医(yi)院骨(gu)伤(shang)科(ke) 许(xu)金(jin)海(hai) 叶洁)